A maioria das pessoas diz que manter uma rotina saudável de alimentação requer muito dinheiro, bem como trabalho. Bom, pode ser assim, mas também há como se organizar, manter a disciplina e garantir uma marmita saudável para toda a semana de forma menos complicada possível. 

E fazendo pesar menos no bolso, já que comer fora ou pedir comida pronta todos os dias não é uma opção barata. 

Primeiro, é recomendável que você procure um nutricionista para indicar os melhores alimentos para você, mas também para seu estilo de vida. 

Em seguida, é importante que você entenda que resultados demandam esforços. Então, pelo menos uma vez por semana, você vai ter que dedicar pelo menos uma tarde inteira a esse trabalho. 

Escolha um sábado ou domingo, por exemplo, em que você esteja de folga e possa se dedicar a isso. Coloque uma boa música e pense nisso como um momento bastante especial de autocuidado. 

Além disso, lembre-se dos benefícios: comida saudável garantida por pelo menos sete dias. Primeiro, essa opção vai poupar seu tempo quando você chegar cansado do trabalho ou da faculdade. 

Além disso, vai evitar que você caia na tentação de pedir alguma coisa no delivery gastando bem mais. 

Ou, ainda, de preparar algo super calórico e nada saudável em casa porque está morrendo de fome. 

Faça as compras certas e se organize na hora de fazer sua marmita saudável

A primeira coisa a fazer é se organizar e além disso, saber exatamente quanto de carne, frango, ovos, vegetais, frutas, verduras e legumes você vai precisar para preparar comida para comer durante uma semana. 

Para ficar simples, multiplique a quantidade de uma refeição por sete (ou quatorze, caso você decida fazer marmitas para almoço e jantar). 

Depois, vá às compras. Pense nas refeições por completo e não compre por impulso. 

Arroz (branco ou integral, isso vai depender da sua preferência ou da indicação do seu nutricionista), feijão, batata, mandioca, carne, frango, ovos, tomate, alface, cenoura, beterraba, repolho, maçã, abacate, cebola, rúcula... 

Essas são apenas algumas sugestões de alimentos, mas você melhor do que ninguém sabe do que gosta. A regra é: descasque mais e desembale menos. Então evite alimentos enlatados e processados e procure consumir os mais naturais possíveis. 

Não esqueça dos temperos naturais, como salsinha, alecrim, curry, páprica, pimenta do reino, coentro, alho, chimichurri... São eles que vão deixar sua comida deliciosa sem que você precise encher de sal e condimentos ultra processados. 

A grande vantagem de preparar seu próprio alimento é justamente essa: escolher exatamente a quantidade e o tipo de sabores que mais lhe agradam. Isso vai tornar muito mais fácil a tarefa de manter uma alimentação saudável. 

Prepare o “cardápio” para sua marmita saudável

Depois das compras garantidas, você deve definir muito bem o seu “cardápio” da semana, pensando em como montar o seu prato. Os nutricionistas recomendam que um prato balanceado deve conter:

Carboidratos

Arroz, batata, macarrão, mandioca, purê, abóbora... 

Proteínas

Carne, ovos, peixe, frango

Legumes e vegetais cozidos ou crus

Berinjela, chuchu, cenoura, beterraba, alface, repolho, tomate, acelga, rúcula (você pode ainda acrescentar frutas na salada, se gostar de misturar os sabores, como maçã, abacate e uvas)

Essas são apenas algumas sugestões. É claro que você pode adaptar todas essas opções, escolhendo outros alimentos bastante saudáveis e que agradem mais o seu paladar. 

Nutricionistas recomendam variar o máximo possível a textura, cor e sabores dos alimentos. Isso garante que o sabor se mantenha atrativo e que você tenha a maior variedade de nutrientes possíveis. 

Não esqueça que você pode preparar os mesmos alimentos de formas totalmente diferentes para garantir mais variedade, bem como adesão a esse estilo de vida. 

Carne em cubinhos, bife acebolado, frango cozido com legumes, peito de frango grelhado, coxas de frango no forno, cenoura cozida no vapor, cenoura ralada... Arroz branco, arroz com brócolis, arroz com frango... 

Solte sua imaginação para garantir um cardápio bem variado, ainda que simples. 

Aqui você pode encontrar algumas dicas de receitas bastante saudáveis para manter o foco na alimentação 

Separe um dia para cozinhar

É hora de botar a mão na massa! Reserve um dia da semana em que você vai separar as porções, temperar, cortar, organizar e cozinhar.

No momento do preparo, comece pesando, lavando, separando, cortando e por fim, organizando tudo. Deixando tudo “no ponto”. Não deixe para picar legumes só na hora de colocar na panela. Isso atrasa ainda mais o processo. 

Depois, pense nas quantidades. Cozinhe uma quantidade de arroz suficiente para toda a semana, assim também com as carnes, frango, peixes... O que você decidiu anteriormente. 

Cuidado para não preparar comida demais e acabar estragando os alimentos. 

Uma dica é preparar primeiro o “básico”. Prepare uma porção grande de cada coisa e em seguida, em porções menores, adicione diferentes temperos e complementos. Isso vai garantir variedade e assim, você não vai “cansar” da comida durante a semana. 

Armazenando sua marmita saudável

Depois de tudo preparado, é hora de guardar. Providencie os “potinhos” para as marmitas de toda a semana, para deixar tudo bem organizado na geladeira, “no ponto” de serem consumidas. Além disso, lembre-se que o objetivo aqui é facilitar sua vida nos próximos dias. 

Depois de devidamente organizadas, é possível manter as marmitas congeladas na geladeira por até uma semana sem risco de estragar. Caso queira manter apenas resfriados, os nutricionistas recomendam deixar na geladeira por até três dias. 

Para as folhas como alface e rúcula, deixe cortado em pedaços grandes na geladeira, sem congelar. Cortar em pedaços pequenos pode aumentar a superfície de contato das folhas e acelerar o processo de oxidação, fazendo com que estraguem mais rapidamente. 

Na hora de consumir, caso a marmita tenha ficado congelada, os profissionais da nutrição recomendam que você deixe descongelar dentro da geladeira, apenas colocando a marmita na parte de baixo do refrigerador. 

Você pode tirar do congelador pela manhã, quando for sair, e ao retornar a sua refeição já vai estar descongelada. Caso leve para o trabalho, ela também vai descongelar com o passar das horas. 

Na hora de consumir, você pode esquentar em banho maria direto no fogão ou utilizando o forno micro-ondas. 

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