Nos últimos três anos as pessoas adotam diversas mudanças de hábitos, e uma delas são as atividades físicas domésticas. A busca por exercícios  para fazer em casa sem equipamento representa o desejo de colocar o corpo em movimento fora do tradicional ambiente das academias.

Neste artigo que preparamos para você, nós, do Citas, falamos sobre 18 exercícios para fazer em casa sem equipamento e dicas para treinar sem lesionar seu corpo.

Dicas para treinar em casa sem lesões

Os benefícios da prática de atividades físicas se refletem na saúde mental e corporal. Porém, antes de começar a praticar exercícios em casa, a primeira dica é a busca de um profissional da área de educação física para entender suas necessidades e recomendar treinos especializados.

Depois de receber sua sequência de treinos, você deve separar um ambiente em casa para a prática dos seus exercícios. Definir um horário e dias específicos também contribuem para construir a disciplina necessária para seus treinos.

Na hora de executar os movimentos, não deixe de seguir à risca a orientação do profissional. Se for necessário, assista vídeos no Youtube ou peça que seu educador físico lhe instrua por chamada de vídeo. A execução do movimento é crucial para evitar lesões.

Do mesmo modo, saiba quais são os limites do seu corpo e não adicione cargas ou movimentos difíceis de serem realizados. Converse sobre todas as suas limitações com o profissional e peça por recomendações para seu caso.

Exercícios para fazer em casa sem equipamento

Treinos na academia e em casa podem ser igualmente eficientes, a depender dos seus objetivos.

Não se esqueça de sempre adicionar atividades novas em sua rotina para variar os exercícios e os movimentos, com vistas a oferecer novos estímulos para seus músculos. 

A seguir, veja alguns exercícios para fazer em casa sem equipamento. Se desejar, compre alguns itens de ginástica para incrementar seus treinos, como colchonetes, halteres, cordas ou bolas de pilates.

Superiores

  • Rosca direta
  • Elevação lateral e frontal para ombros
  • Encolhimento dos ombros
  • Flexão de braços
  • Tríceps com apoio no banco ou no sofá
  • Abdominais

Prancha, prancha lateral, alpinista, tesoura e o clássico abdominal reto são alguns exemplos.

Inferiores

  • Agachamento
  • Agachamento sumô
  • Afundo
  • Ponte pélvica
  • Exercícios com caneleira para posterior de coxa e glúteos
  • Panturrilha na escada

Cárdio

  • HIIT
  • Pular corda
  • Corrida estacionária
  • Polichinelos
  • Dança
  • Zumba

Você pode incrementar os treinos com corridas e caminhadas ao ar livre, assim como pedaladas de bicicleta.

Apps para treinar em casa

Caso você esteja começando sem auxílio profissional, na Apple Store e Google Play Store é possível encontrar vários apps de exercícios para treinar em casa. Conheça alguns deles:

  • Runtastic
  • Google Fit
  • Exercício em Casa
  • BTFit
  • Growth – Dieta e Treino
  • Queima Diária
  • Seven: 7 minute workout
  • Nike Training Club
  • SmartGym
  • Yoga – Down Dog
  • Daily Yoga for Beginners

Nos aplicativos acima você pode escolher os treinos e personalizar de acordo com suas necessidades. 

O Youtube também é uma ótima fonte com exemplos de exercícios para treinar em casa. Com a busca em inglês é possível ter acesso a um maior número de vídeos.

Para mais temas sobre saúde e bem-estar, continue a leitura do nosso blog!

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